Вы знаете что нужно сделать и всё равно не делаете
У вас есть задача. Она лежит перед вами уже неделю, может быть месяц, может быть год. Вы думаете о ней каждый день, она занимает место в голове, она портит вам настроение, она висит над вами как туча которая не уходит. Вы знаете что нужно просто сесть и начать. Вы знаете что это займет не так много времени как кажется. Вы знаете что после того как сделаете, вам станет легче. И всё равно вы открываете телефон, наливаете ещё одну чашку кофе, переставляете вещи на столе, проверяете почту в третий раз за последний час, делаете что угодно, только не то что нужно.
И самое мучительное во всём этом не само откладывание, а то что происходит параллельно. Вы не отдыхаете. Вы не наслаждаетесь тем временем которое «выиграли», потому что фоном постоянно крутится мысль «я должен был уже это сделать». Вы сидите в телефоне и чувствуете вину. Вы смотрите сериал и чувствуете вину. Вы лежите на диване и чувствуете вину. Прокрастинация отбирает у вас и работу, и отдых одновременно, оставляя вместо этого странное мучительное состояние в котором вы не делаете ничего, но при этом абсолютно измотаны.
Вы не ленивый
Первое что я хочу сказать, и я говорю это каждому клиенту который приходит ко мне с этой проблемой, прокрастинация это не лень. Это вообще разные вещи. Ленивому человеку всё равно, он не переживает, не мучается, не ругает себя, он просто не хочет и не делает, и его это устраивает.
Вы же хотите. Вы очень хотите. Вы составляете планы, пишете списки, ставите будильники, скачиваете приложения для продуктивности, читаете книги про тайм-менеджмент, обещаете себе что с понедельника всё изменится. И каждый раз когда не получается, вы чувствуете себя ещё хуже, ещё ничтожнее, ещё безнадежнее, а ленивый человек так себя не чувствует. Вы не ленивый, у вас просто другая проблема.
Что на самом деле происходит когда вы откладываете
Прокрастинация это не проблема с управлением временем, это проблема с управлением эмоциями, и пока вы этого не поймете, никакие ежедневники и техники помидора вам не помогут.
Когда вы думаете о задаче которую нужно сделать, в вашем теле возникает ощущение. Иногда это тревога, иногда страх, иногда скука, иногда ощущение что вы не справитесь, иногда глухое чувство бессмысленности. Это ощущение неприятное. И ваш мозг, который биологически запрограммирован избегать неприятных ощущений, предлагает вам выход, сделай что-нибудь другое, что-нибудь что даст тебе облегчение прямо сейчас, проверь телефон, поешь, посмотри видео, полистай ленту, сделай что-то маленькое и необязательное, от чего станет чуть легче в эту секунду.
И вы делаете, и вам становится легче, но всего на пять минут, а потом неприятное ощущение возвращается, только теперь к нему добавляется ещё и вина за потерянное время, и круг повторяется, с каждым витком всё тяжелее.
Я работаю с зависимостями, и знаете что? Этот механизм идентичен тому как работает любая зависимость. Человек чувствует дискомфорт, делает что-то чтобы его заглушить, получает кратковременное облегчение, потом дискомфорт возвращается сильнее. Прокрастинация это зависимость от избегания. Вы подсели на моментальное облегчение от того что не нужно прямо сейчас встречаться с неприятным чувством.
Откуда берется этот страх
За каждой прокрастинацией стоит чувство от которого вы бежите. И обычно это одно из нескольких.
Иногда это страх не справиться. Вы не начинаете потому что боитесь что сделаете плохо. Пока вы не начали, ещё существует возможность что вы сделаете идеально. А когда начнете, придется столкнуться с реальностью, с тем что получается коряво, медленно, не так как хотелось. И для многих людей лучше не делать вообще, чем сделать и увидеть что результат далек от идеала.
Бывает и страх чужой оценки. Вы откладываете потому что то что вы сделаете увидят другие люди, и эти люди могут подумать что вы недостаточно умный, недостаточно компетентный, недостаточно хороший. Проще не делать, чем подставиться под чужой взгляд. Если вы не сдали работу «потому что не успел», это менее болезненно чем если вы сдали работу и она оказалась плохой, потому что в первом случае вы можете сказать себе «если бы я начал вовремя, я бы сделал отлично», а во втором приходится принять что может быть вы действительно не настолько хороши как хотели бы думать.
А иногда за этим стоит ощущение бессмысленности. Вы откладываете не потому что страшно, а потому что глубоко внутри чувствуете что это не имеет значения. Что эта задача, эта работа, эта цель на самом деле не ваша. Что вы делаете это потому что «надо», потому что «так принято», потому что кто-то ожидает этого от вас. И ваше тело саботирует то что вашей душе не нужно. Это не всегда плохо. Иногда прокрастинация это единственный способ которым вы позволяете себе сказать «я не хочу этого делать» в мире где говорить «я не хочу» не принято.
И ещё одно, о чём почти никто не говорит, это страх успеха. Звучит странно, но некоторые люди откладывают важные дела потому что боятся что если получится, жизнь изменится, и они не знают как жить в этой новой реальности. Привычное страдание иногда кажется безопаснее чем непривычное счастье, потому что в страдании вы хотя бы знаете правила, а в успехе всё незнакомо.
Как прокрастинация крадет вашу жизнь
Одна задача отложенная на завтра кажется мелочью. Но когда откладывание становится системой, когда это ваш основной способ справляться с дискомфортом, последствия накапливаются и в какой-то момент вы оглядываетесь назад и понимаете что прошли годы, а вы так ничего и не начали.
Не записались к врачу хотя болит уже полгода, не начали учить язык хотя мечтали об этом три года, не поговорили с партнёром о том что вас мучает хотя проблема растёт каждый месяц, не ушли с работы которая высасывает из вас жизнь, не позвонили маме, не написали заявление, не открыли книгу, не вышли на пробежку.
Каждое из этих «не» само по себе кажется незначительным, но вместе они складываются в жизнь которую вы как будто пережидаете вместо того чтобы проживать. Вы сидите в зале ожидания и ждёте когда наступит момент чтобы начать жить, и этот момент всё не наступает, потому что вы ждёте когда будет «подходящее настроение», «подходящий момент», «когда я буду готов», а ничего этого не существует.
Подходящий момент так и не приходит, готовность не наступает, настроение не появляется, и всё это просто мифы которые мозг использует чтобы оправдать ещё один день бездействия.
Прокрастинация редко бывает про одну задачу которую вы отложили на завтра, чаще она про то что вы понемногу откладываете на потом всю свою жизнь и каждый вечер ложитесь спать с ощущением что ещё один день прошёл впустую, а вы так и не приблизились к тому чего хотите.
Почему советы «просто начни» не работают
Интернет полон рекомендаций для прокрастинаторов, разбейте задачу на маленькие шаги, поставьте таймер на 25 минут, уберите отвлекающие факторы, наградите себя после выполнения, съешьте лягушку с утра.
Я не скажу что это бесполезно, для кого-то какие-то из этих техник работают. Но для большинства людей которых я вижу, они не работают, потому что борются с симптомом и совсем не трогают причину. Это как давать обезболивающее человеку с переломом, боль уйдёт на время, но кость сама от этого не срастётся.
Если причина вашей прокрастинации в том что вы боитесь не справиться, никакой таймер вам не поможет, потому что через 25 минут вы всё ещё будете бояться. А когда дело в том что вы вообще занимаетесь не своим делом, никакое разбиение на шаги не заставит вас этого хотеть. И если вас в детстве приучили что ваши усилия почему-то всегда недостаточны, никакая награда в виде шоколадки не перебьёт этот голос внутри.
Чтобы перестать откладывать, нужно разобраться с тем от чего вы убегаете. А это требует честности, которая сама по себе неприятна, и которую тоже хочется отложить на потом.
Что с этим делать на самом деле
Самое важное, перестаньте ругать себя за прокрастинацию. Я знаю что это звучит как «перестаньте дышать», потому что самобичевание кажется единственным доступным способом мотивации. «Если я перестану себя ругать, я вообще ничего не буду делать» говорят мне клиенты. Но исследования и мой собственный опыт показывают обратное, чем больше вы себя ругаете, тем больше откладываете, потому что к неприятным эмоциям от задачи добавляется ещё и стыд, и теперь вам нужно убежать не только от задачи, но и от этого стыда.
Дальше, когда вы ловите себя на откладывании, остановитесь и спросите себя от чего вы сейчас убегаете. Вопрос не в том какой вы ленивый и что с вами не так, вопрос в том какое чувство вы пытаетесь не чувствовать. Может тревогу, может страх, может скуку или ощущение бессмысленности. Назовите это чувство, просто назовите, не боритесь с ним и не пытайтесь его убрать, просто скажите себе что вам сейчас тревожно и вы пытаетесь от этого убежать в телефон. Одно только осознание уже ослабляет хватку.
И ещё, начните с любого действия, даже самого крошечного. Не пытайтесь сразу сделать всю задачу, просто откройте документ. Не садитесь писать целую главу, напишите одно предложение. Не собирайтесь бежать пять километров, для начала просто наденьте кроссовки. Звучит смешно, но вашему мозгу нужно увидеть что начало не так страшно как он себе представил, и самое трудное тут первые тридцать секунд, после них становится легче, потому что тревога от «я должен начать» уходит, и на её месте появляется процесс.
И ещё одно, напоследок. Если прокрастинация стала вашим основным способом существования, если вы чувствуете что годы проходят а вы стоите на месте, если вы устали от бесконечного цикла «обещаю себе, не делаю, ругаю себя, обещаю снова», поговорите с кем-то. Волшебного совета вам никто не даст, но вместе можно разобраться что стоит за этим откладыванием, какая боль, какой страх, какое убеждение о себе не даёт вам двигаться вперёд. Потому что когда вы поймёте от чего на самом деле бежите, убегать станет не нужно.
Вы не сломанный и не ленивый, вы человек который научился избегать боли единственным способом который знал. Но есть и другие способы, и первый из них это перестать бежать и наконец посмотреть на то от чего вы бежите. Оно почти всегда оказывается меньше и проще чем казалось из-за двери за которой вы прятались.
Нужна помощь? Напишите мне
Написать в WhatsApp